Economize tempo treinando com exercícios eficientes
Inúmeras são as possibilidades existentes quando buscamos a elaboração de um programa de exercícios que seja eficiente e, principalmente, seguro, pois diversas são as variáveis que devem ser controladas na prescrição do treinamento com pesos. Séries, repetições, respiração, intervalo de descanso entre os exercícios e entre as séries, amplitude, carga e velocidade de execução dos movimentos são algumas delas. Os exercícios que vão compor o treinamento também fazem parte das variáveis e devem ser escolhidos buscando aqueles adequados à condição física do praticante e que possam proporcionar os melhores resultados com o mínimo ou nenhum risco de lesões. A escolha dos exercícios a serem realizados durante uma sessão de treinamento e sua progressão são importantes, pois a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados é essencialmente determinada pelo exercício realizado.
O mercado de equipamentos de musculação atualmente é muito amplo, e basicamente se dividem em: Pesos livres (barras, anilhas, halteres) e máquinas (com utilização de polias, com sistema de plano inclinado, sistema de alavanca, etc). As principais diferenças entre eles são as seguintes:
EXERCÍCIOS EM MÁQUINAS (menor risco de lesões)
. São mais seguros e fáceis de aprender;
. Permitem alguns exercícios que não são possíveis com pesos livres, como a máquina extensora e flexora;
. Ajudam a estabilizar o corpo;
. Limitam as articulações aos movimentos específicos;
. Reduzem a necessidade de sinergia, que é a ajuda de outros músculos.
EXERCÍCIOS COM PESOS LIVRES (mais difíceis de aprender)
. Maior necessidade de coordenação muscular e necessidade de equilibrar o peso;
. Maior ativação muscular;
. Proporcionam melhores resultados em termos de força e ganho de volume muscular.
Sugere-se que praticantes, iniciantes e intermediários, utilizem em suas rotinas de treinamento um combinado de exercícios em aparelhos e pesos livres. Praticantes avançados deveriam dar ênfase nos pesos livres e as máquinas devem ser utilizadas para complementar as necessidades do programa através de exercícios que não são possíveis com pesos livres e ou exercícios importantes para o objetivo do praticante.
Outra variante dos exercícios que é importante ser exposta é que existem exercícios que isolam o trabalho de uma articulação (uniarticular) e outros que envolvem o trabalho conjunto de várias articulações (multiarticular). Os exercícios que envolvem várias articulações, como o agachamento, o arranque e o arremesso olímpico, implicam uma grande massa muscular, complexa ativação neural e coordenação da massa muscular exercitada. Por isso se consegue a utilização de cargas mais elevadas. Desse modo, são mais eficientes para aumentar a força e a potência corporal total. Os exercícios que envolvem uma única articulação ou um grupo muscular específico exigem somente uma articulação e exercitam um grupo muscular principal, e oferecem risco menor de lesão.
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