Prancha Ventral - Exercício simples e eficiente
Ao pensar-se em pranchas abdominais logo vem-se em mente a musculatura do abdômen e sua importância, seja no desempenho esportivo ou nas atividades diárias. Ambas são categorias muito heterogêneas, pois cada esporte codifica um elenco muito específico de movimentos e cada indivíduo organiza seu dia de maneira diferente, ou seja, sobem escadas, abaixam para pegar algo, levantam objetos do chão, outros se deitam para arrumar engrenagens e por aí vai. Portanto, o treinamento deve ser sempre individual e com base no cotidiano de cada um, assim como em suas necessidades esportivas, se for o caso. Seja qual for o objetivo e a atividade do indivíduo, já é de consenso que o fortalecimento da musculatura abdominal ou de forma mais precisa a musculatura da parte central do corpo se faz necessária. Pode-se classificar a musculatura do centro do corpo conhecida atualmente como CORE em músculos estabilizadores.
É característica dos músculos do sistema estabilizador central serem ativados 30 a 50 milésimos de segundos antes do início de qualquer movimento, ou seja, há uma preparação onde a Coluna Lombar juntamente com o Transverso Abdominal transforma-se num cilindro rígido. Essa ativação ocorre independente da vontade do indivíduo. É claro que a estabilidade lombar não depende apenas do músculo transverso. Um cilindro de músculos profundos ao redor da coluna fornece estabilidade. Entretanto, multífidos e transverso do abdômen destacam-se nessa função. De uma forma geral o fortalecimento da musculatura abdominal é fundamental para manter as vísceras no lugar e evitar a ptose abdominal, que acontece quando os órgãos que ficam na cavidade abdominal se projetam para frente, causando o famoso “Abdômen Dilatado”. Nesse aspecto, o transverso do abdominal é o músculo mais importante para prevenir essa projeção das vísceras para frente, porque esse músculo faz uma função parecida com a de uma cinta.
A proteção para os órgãos situados na cavidade abdominal depende da musculatura da parede abdominal que, além dessa função colaboram para a manutenção da coluna ereta. Para cumprir essas funções a parede abdominal é constituída de modo a oferecer resistência com um mínimo de espessura, na qual lâminas muito finas são comprimidas umas contra as outras com suas fibras orientadas diferentemente. Transverso, oblíquo externo e interno de forma horizontal e os outros músculos do abdômen como o reto e o piramidal de forma vertical.
Isolar essa musculatura e realizar um trabalho específico para essa região não é fácil, porém estudos recentes vem mostrando que as pranchas ventrais e suas variações se mostram eficientes para esse objetivo. Com um auxílio de um colchonete, posicione os cotovelos na largura dos ombros, com todo o antebraço tocando o solo e, com as pernas estendidas, apoie a ponta dos pés no solo. Permaneça incialmente por no máximo 30 segundos, somente com essas superfícies tocando o solo, e com o restante do corpo todo alinhado paralelo ao chão. O treinamento da prancha ventral pode e deve ser progressivo na medida em que o desempenho e a execução for melhorando. Algumas variações dos exercícios também são utilizadas e aplicadas para um trabalho completo, podenso ser somadas com os exercícios de abdominais tradicionais.
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