Treinar de barriga vazia pode?
Pode! E trata-se de um grande aliado na queima de gordura. Mas o trabalho aeróbio em jejum deve ser realizado com cuidado e dentro de limites restritos para obter resultados sem comprometer a saúde e a massa muscular.
Toda a pessoa minimamente informada sobre atividade física sabe que o exercício aeróbio é de fundamental importância no processo de perda de peso. Afinal, o gasto vai ajudar a provocar o déficit calórico, ferramenta primordial para a eliminação dos quilos a mais, muitas vezes acumulados por anos de desleixo. À primeira vista, pode-se imaginar que treinar sem nada no estômago vai atacar a massa magra, ou seja, seus músculos, e não a gordura. Mas sabe-se que a gordura é a segunda na linha de sucessão dos combustíveis prediletos do corpo, perdendo apenas para o glicogênio. As proteínas/músculos ficam em terceiro lugar. Portanto, existe sim o risco de perder massa magra exagerando tanto nas restrições alimentares, quanto no treinamento, mas fazendo o trabalho aeróbio em jejum da maneira correta, essa chance é minimizada.
Em um aeróbio normal, os estoques de glicogênio estão em alta, então, o corpo utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, e não a gordura. Para haver a inversão, são necessários, basicamente, 20 minutos de aeróbio para o organismo chegar a esse estágio. Realizando atividade aeróbia em jejum, acaba-se manipulando o treinamento de uma forma que obriga seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, pois seus estoques de glicogênio estão em baixa.
Para fazer de maneira correta, o primeiro passo é dormir bem, por no mínimo seis horas, e sem assaltar a geladeira de madrugada, para garantir que os níveis de glicogênio, forma como o carboidrato é estocado no organismo, estejam baixos ao levantar pela manhã. Ao acordar, recomenda-se a ingestão de uma grande quantidade de água (500ml) e de café ou outra substância termogênica para aumentar a potência da aerobiose em jejum. A atividade deve ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Fazer três vezes por semana em dias alternados pode gerar um efeito surpreendente visto já nos primeiros 15 dias. Aos iniciantes, recomenda-se que comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana e depois gradativamente subam o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado, isso para prevenir uma hipoglicemia. Inclusive recomenda-se que se carregue uma carboidrato de rápida absorção até que se acostume com o exercício, pois é possível sofrer com hipoglicemia. Também é recomendado fazer esse exercício em um ambiente controlado, como uma academia, para evitar acidentes caso o indivíduo se sinta muito fraco ou tenha tontura. É importante ressaltar que pessoas com tendência a desenvolver hipoglicemia ou pressão baixa não têm a prática recomendada. O exercício dever ser feito com velocidade moderada a baixa (75% da frequência cardíaca máxima), pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito com alta intensidade, como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa magra que vai embora.
Após a atividade, não se deve devorar todo o que vir pela frente. É indicado primeiramente tomar 500 ml de água. Não se deve realizar uma refeição nos primeiros 30 minutos após o término da atividade, visando deixar o organismo gastando mais energia. Após esse tempo, é recomendado ingerir proteínas de qualidade, carboidratos de baixo índice glicêmico em pouca quantidade e nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E e selênio, para combater os radicais livres. Porém, como sempre se recomenda, o ideal é contar com o acompanhamento de um profissional de nutrição especializado em esporte e um professor de educação física na orientação desse trabalho.
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