Saia correndo
Já que esse é um dos exercícios mais eficientes e acessíveis que existem, encarar a esteira ou a pista pode ser a chave para manter o coração saudável e o corpo em forma. O esporte, que custa apenas o preço do par de tênis, pode ser praticado a qualquer hora, em qualquer lugar, com ou sem companhia. Sua lista de benefícios é extensa: correr queima cerca de 60 calorias por quilômetro, fortalece os ossos, define os músculos e libera hormônios ligados ao bem-estar. Mais: pesquisadores descobriram que apenas uma hora e meia de corrida lenta ou moderada semanal soma cerca de seis anos à sua vida. A corrida alivia o stress e desenvolve uma espécie de força interior, fazendo com que o praticante tenha mais determinação para atingir objetivos e superar desafios. Apesar do cenário cor-de-rosa, muitas mulheres não conseguem tolerar a corrida e muito menos sentir prazer com ela. Dores no corpo e falta de ar provocam xingamentos a cada passo dado, isso acontece em parte porque, como o movimento da corrida é natural, as pessoas não costumam dar atenção à técnica de execução do exercício, como fariam no tênis ou na natação, por exemplo. Correr é só um pouco mais complicado do que amarrar o cadarço e colocar um pé na frente do outro. A seguir algumas dicas para se obter o máximo do esporte:
USAR A RESPIRAÇÃO PARA ENCONTRAR SEU RITMO: instintivamente sabemos como correr, mas a maioria dos praticantes não encontra uma velocidade possível de sustentar. O ritmo adequado depende de fatores como distância percorrida, nível de condicionamento e genética. Um teste preconizado pelo preparador físico Nuno Cobra, consiste em, durante a atividade física, depois de inspirar, soltar o ar enquanto tenta dizer sem nenhuma interrupção “Eu moro para lá de Paranapiacaba”. Caso não conseguir em uma única tomada de ar, é sinal de que o exercício está forte demais. É preciso diminuir o ritmo na corrida ou na caminhada e refazer o teste. Não ter pressa para avançar é fundamental. Quando sentir que caminhar ou correr está fácil, deve-se tentar repetir o teste devagar e sem esforço enquanto exala o ar. Se conseguir três vezes seguidas sem ficar ofegante, o praticante está em estado de equilíbrio. A partir daí é possível traçar o plano de ação. A meta pode ser emagrecer, ganhar músculo ou correr uma prova: o importante é exercitar-se três vezes por semana, por pelo menos três ou quatro meses seguidos. Iniciantes devem começar com caminhada ou trote. Aumenta-se o ritmo até correr 20 a 30 minutos direto. O condicionamento melhorará naturalmente.
NÃO CORRER TODOS OS DIAS: é verdade que a prática e a repetição são chaves para o sucesso. Cada corrida estimula músculos, ossos, articulações e ligamentos. E, quando se faz isso várias vezes, o organismo se adapta e se fortalece. O problema é o exagero. O alto impacto e as repetições da corrida, se muito frequentes, aumentam os riscos de lesões. É preciso encontrar a medida capaz de provocar mudanças, mas também dar a seu corpo tempo para se recuperar. O consenso é três sessões de atividade física por semana. Com menos do que isso, será difícil sentir progresso e mais poderá sobrecarregar o corpo. Se estiver parado há anos, inicia-se com duas corridas ou caminhadas por semana. Quando o corpo estiver mais adaptado, eleva-se para três vezes.
CALCULAR O TREINO EM MINUTOS E NÃO EM QUILÔMETROS: geralmente o iniciante não tem noção de distância nem equipamento que meça a quilometragem, como um relógio com GPS, sendo assim, no início, é melhor se orientar pelo tempo. Outra razão para optar pelo tempo total é a possibilidade de fazer um treino mais leve. Num dia ruim, pode-se reduzir o ritmo e completar seus minutos. Isso é mais motivador do que se arrastar tentando cumprir a quilometragem prevista. Se quiser ir além, mantenha a duração da atividade, mas aumente a intensidade, intercalando os ritmos, ou seja, correr um minuto mais rápido, seguido por um ou dois minutos em uma velocidade em que se consiga conversar.
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