Saudável e em forma na gravidez
Ok, não é preciso se tornar uma atleta ao descobrir a gravidez. Mas a verdade é que, se a mulher for sedentária, tem que começar, sim. E, se é ativa, tem que dosar. Nos dois casos, a orientação de um profissional de educação física é vital para garantir benefícios e evitar problemas. O segredo é respeitar os limites. O primeiro passo é conversar com o médico para checar se a futura mamãe não se encaixa em algumas das poucas situações em que o exercício é contraindicado, no caso de gestantes cardíacas, muito obesas, muito magras ou diabéticas que não controlam sua condição, entre outras circunstâncias. Se receber sinal verde, pode-se começar a caminhar de 20 a 30 minutos por dia, observando a frequência cardíaca, que deve ficar entre 130 e 140 batimentos por minuto. Esta é uma zona de segurança, que não afeta a oxigenação do útero. Trabalhar acima dessa intensidade pode causar hipoglicemia por causa do maior uso de glicose pelo organismo. Também há risco de aumentar as contrações uterinas.
O objetivo de praticar exercícios físicos durante a gravidez é garantir o bem-estar da mamãe e do bebê. Não é o momento de melhorar a condição física nem de ganhar músculo. O exercício diminui a ansiedade, ajuda a gestante a lidar com os desafios do novo equilíbrio do corpo e das mudanças físicas. Um programa de exercício também vai dar uma força ao controle do ganho de peso, aliviar dores e beneficiar o bebê. Grávidas ativas ganham peso mais lentamente e retêm menos água, ou seja, sofrem menos com inchaços. Os bebês dessas mulheres também tendem a ser maiores, afastando os riscos do baixo peso ao nascer. Vejamos agora as atividades físicas recomendadas, ou não, para quem está gestante.
LIBERADÍSSIMOS! A caminhada é uma unanimidade. Os exercícios na piscina também são bem-vindos, pois aliviam as articulações, sobrecarregadas pelas transformações do corpo. Outra vantagem é não permitir movimentos bruscos, pois graças à ação da relaxina, os ligamentos ficam mais “frouxos”, e é necessário que seja assim, já que a pelve precisa se abrir para, ao final dos nove meses, liberar a passagem do bebê. No entanto, essa condição aumenta o risco de lesões, e dentro d’água não há perigo.
MUSCULAÇÃO PODE? Se o médico autorizar pode, sobretudo após o primeiro trimestre. Trabalhar a musculatura das pernas vai ajudar a carregar o peso do bebê e até fortalecer o assoalho pélvico, importante para o parto normal. Mas não é hora da futura mamãe ficar malhada, e sim de pensar em bem-estar. A frequência cardíaca deve ser monitorada cuidadosamente para não extrapolar a margem de segurança. Alongamento após a prática traz conforto.
E ABDOMINAL? Novamente, com licença do médico e adaptações ao crescimento da barriga, pode. Exercitar-se sobre bolas pode atenuar dores na lombar, mas a posição de barriga para cima deve ser evitada, sobretudo no final da gestação. É possível trabalhar os músculos transversos por meio de pranchas.
MELHOR NÃO AGORA: É importante evitar exercícios de impacto, como a corrida, mesmo que a gestante seja uma corredora assídua. A ação do hormônio relaxina amolece as articulações na gravidez, aumentando o risco da futura mamãe se machucar. Esportes de contato, como lutas e jogos em equipe, também estão vetados nessa fase, bem como o mergulho, pelo perigo de comprometer a oxigenação para o bebê. E, o que quer que a grávida pratique, e independentemente do seu padrão de atividade física anterior à gravidez, é de fundamental que se mantenha a frequência cardíaca sob controle.
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