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Vera Academia - 12/05/2017 - Coluna Vera Academia dia 12052017


Músculo é vida

A perda de massa muscular que acompanha o avançar da idade está mais ligado à longevidade e à qualidade de vida do que se imaginava. Por trás da perda de massa e força muscular se esconde uma condição que pode incidir sobre todo mundo e, se não for contida, pode reduzir a expectativa e a qualidade de vida. É o que chamamos de sarcopenia.

Nas faixas etárias mais jovens, até por questões estéticas, o indivíduo repara nos próprios músculos. Mas, ao passar dos 40, 50 anos, isso deixa de ser uma preocupação. O perigo é que justamente a partir dos 40 anos começa a decadência muscular. E ninguém escapa disso. As mulheres têm uma ligeira desvantagem, pelo fato de que elas normalmente têm menos massa muscular que os homens. 

Sarcopenia é uma palavra que precisa ser aprendida assim como hoje quase todo mundo sabe o que é osteoporose. Ossos e músculos são igualmente importantes. Os primeiros sinais de sarcopenia até são notados com o passar dos anos, afinal, os músculos vão minguando aos poucos. Mas em geral a história fica restrita a reclamações de cunho estético, até porque boa parte do problema fica mascarada pelo ganho de peso comum após os 40 anos, a famosa troca de músculos por gordura. Com o tempo, porém, as complicações aparecem: dificuldade para subir uma escada, sentar e levantar, abaixar e pegar um objeto que caiu no chão. Se não for contornada, a sarcopenia prejudica a capacidade de manter as atividades no dia a dia com independência, e chega a estágios em que propicia um maior risco de quedas e hospitalizações.

Como todo processo associado ao envelhecimento, alguns fatores do prejuízo ao tônus muscular se devem a alterações fisiológicas esperadas, como a redução nos níveis de certos hormônios. A escassez de testosterona, por exemplo, repercute na síntese de proteína, fundamental na formação de músculos. Nas mulheres, a partir da menopausa, o baque é ainda maior. Neles e nelas, caem ainda as taxas de hormônio do crescimento. Fora que aumenta a tendência a acúmulo de gordura na barriga, sobretudo nos homens, e nos quadris, nas mulheres.

No plano de ação contra a sarcopenia, um é o da alimentação, onde deve ser priorizada a ingestão de proteínas. A recomendação é ingerir de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso todo o dia. Um bife mais ou menos do tamanho da palma da mão fornce quase metade desse valor. Na outra frente contra o problema, a atividade física. O bom senso manda se mexer o quanto antes, é assim que se cria uma espécie de poupança muscular, valiosa quando a massa começar a mirrar. Caminhadas e outros treinos aeróbicos ajudam, mas não dá para escapar dos exercícios de força, como musculação. É que as contrações provocadas pela resistência de equipamentos, elásticos ou o próprio peso do corpo geram pequenas lesões no músculo. Então as proteínas são recrutadas para preencher essas fissuras, e esse processo de regeneração leva ao aumento da densidade muscular.

O que sabota a musculatura: estilo de vida sedentário, alimentação desiquilibrada, vício em cigarro, abuso de bebidas alcoólicas, uso crônico de remédios e noites mal dormidas. Para evitar a sarcopenia, a combinação ideal é comer bem, malhar e corrigir deficiências nutricionais.

Postado: Leila Ruver
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